Øvelser i simulatoren på baksiden

Vi vil snakke om hvilke øvelser for ryggen i hallen den mest effektive! Og så ofte har treningsstudenter en vane med å jobbe gjennom bare de sonene som er synlige i speilet. Som regel er bryst- og skuldermuskulaturen, biceps og abs.

Men det er ekstremt nødvendig å være oppmerksom på ryggen, ikke bare for å sikre symmetri mellom kroppsfronten og baksiden, men også for det generelle helsefremmende formål.

Svak muskulær korsett kan føre til brudd på kroppsholdning, samt provosere akutt smerte, spesielt med økende belastning på øvre skulderbelte.

Innholdet i artikkelen:

Hvilke tilbake muskler bør utarbeides regelmessig? De beste øvelsene for ryggen i treningsstudioet

Utfør øvelser for ryggen i treningsstudioet er ekstremt viktig for utviklingen av referanse V-formet torso. Tross alt er et tegn på en ideell mannlig figur brede skuldre, preget bryst og smal midje. For å oppnå denne effekten anbefales det å regelmessig utarbeide følgende spinalmuskler:

  • den bredeste;
  • rhomboid;
  • trapezius;
  • ryggrad rettetang;
  • obliques.

Følgende øvelser kan kombineres til et enkelt treningskompleks, som du må bruke minst to leksjoner per måned. Men det er bedre å legge til en øvelse til dine vanlige treningsplaner.

markløft

Denne teknisk utfordrende øvelsen vil bidra til å trene hele ryggen muskel gruppen (fra kalv til skulder). Effektiviteten av trening bestemmes av det faktum at 75% av muskelmassen er involvert, når den er riktig utført, inkludert latissimus og trapezius tilbake muskler.

Det er veldig viktig å følge utførelsesmetoden, fordi eventuelle feil kan føre til alvorlige komplikasjoner, inkludert brokk og klemming av vertebrale nerver.

Det er nødvendig å begynne å jobbe med en bar med minimumsvekten, uten å glemme vektløftebeltet. For en treningsøkt vil det være nok å utføre 3 sett med 6 repetisjoner. Etter noen økter kan du øke vekten, mens antall tilnærminger bør forbli de samme.

Støtestang i skråningen (direkte og bakre grep)

Denne øvelsen anbefales for de idrettsutøvere som av en eller annen grunn ikke er klare til å utføre den klassiske versjonen.

Med riktig ytelse vil maksimalvekten ta mye raskere, uten frykt for utviklingen av et stort antall helsekomplikasjoner. Avhengig av den første fysiske opplæringen kan du løfte baren:

  • direkte grep (mens de fleste trapezius muskler er lastet);
  • omvendt grep (nakken er hentet fra under bunnen, som et resultat av hvilke de bredeste musklene er utarbeidet).

Det anbefales å kombinere direkte og revers grep i en treningsøkt. For eksempel kan du gjøre 2 tilnærminger (6 repetisjoner) på hver vei.

Advarsel! Å løfte bjelkelisten i skråningen er veldig lastende på nedre rygg, så øvelsen gjøres best i begynnelsen av treningen. Det anbefales ikke å løfte stangen i skråningen i forbindelse med den klassiske dødløften.

Stramme stort grep

Mange idrettsutøvere har hørt at pull-ups direkte påvirker utviklingen av ryggen. Faktisk er trekking en av de beste måtene å utvikle den øvre skulderbelte og ryggen som helhet.

Men bare stramming utført med et stort grep, vil tillate maksimal trening av latissimus musklene. Pull-ups passer også for nybegynnere, fordi det er ganske vanskelig å gjøre feil. I svært sjeldne tilfeller kan det oppstå smerte i skulderleddene.

Pull-ups anbefales å bli utført i begynnelsen av en treningsøkt med en horisontal bar eller en spesiell simulator. Antallet repetisjoner og tilnærminger er valgt av treneren, basert på trenerenes vekt og fysiske form.

Men til slutt må du lære å utføre 82 pull-ups i 5 repetisjoner. Øk belastningen er ikke verdt det, fordi det vil føre til slitasje på skulderleddene. Hvis referansenummeret av opptrekk er mestret, kan vekting legges til, men ikke antall tilnærminger kan økes.

Før hver tilnærming til den horisontale stangen er det nødvendig å varme skulderleddene. Og i seg selv er pull-ups en utmerket oppvarming før de utfører dødløft.

Traction T-neck

Ved å feste T-baren på brystet er en av de klassiske øvelsene, noe som er flott for de som ikke kan ta mye vekt mens de løfter baren i skråningen.

På grunn av at simulatoren lar deg fokusere på underliv og hofter, er ryggraden ikke lastet. Dette betyr at utøveren vil kunne gjøre flere gjentakelser og ta mer vekt. Du kan løfte T-halsen:

  • nøytralt grep (palmer vendte mot hverandre);
  • smalt grep (palmer maksimalt redusert);
  • Bred grep (håndtakene er skilt i hånd, håndflatene "se" ned).

Jo bredere grepet er, desto bedre blir det muskulære korsettet. Med nøytralt grep blir maksimal oppmerksomhet til rhomboidmusklene, og med et smalt grep blir bicepsene også pumpet.

Trening utføres på slutten av treningen, i henhold til systemet med "negative" gjentakelser. Dette betyr at løftingen av T-halsen må gjøres så mange ganger som den er sterk nok, og etter utseendet av karakteristiske symptomer, legg til ytterligere 2-3 repetisjoner.

Hvis det ikke er noen spesiell simulator i hallen, kan du løfte den vanlige faste halsen, med motvekt på arbeidssiden. Det er viktig å sikre at bena var halvbøyde på knærne, og pressen er så spent som mulig. Ellers vil knebøy og bøyer med vekting utføres, noe som ikke vil påvirke utviklingen av ryggen.

Stram nedre blokk direkte og revers grep

Denne øvelsen vil tillate å pumpe gjennom selv de minste musklene på baksiden. Fordelen med den nedre enheten er at selv kvinner kan utføre det, så vel som personer med et minimum av fysisk kondisjon. Lasten justeres ved å øke vekten, samt ved å endre bredden på simulatorarmen.

Med den klassiske nedre blokkeringen (rett nøytralt grep) blir de bredeste musklene utarbeidet. Hvis du gjør øvelsen med en bred arm, blir lasten overført til ganske bestemte soner av trapesformene og rhomboidmusklene.

Det er bedre å utføre den nedre blokken rett etter fogmannen. Det er nok å utføre 3 sett med 15 repetisjoner. Det er svært viktig å kontrollere tempoet og bruke minst fire sekunder til å holde simulatorarmen mot brystet, og det samme beløpet som hviler mellom repetisjoner.

Hvis treningen virker for lett, anbefales det å komplisere det ikke bare med vektøkning, men også ved å endre grepet. Gjennomføring av nedre blokk med tilbaketrekning, er det mulig å trene nesten alle soner av rygg og biceps. Idrettsutøvere, som allerede har "tatt" den maksimale vekten når de utfører klassisk trykk på den nedre enheten, går ofte til motsatt grep.

Den øvre blokk

Den øvre blokken betraktes også som en av de enkleste og relativt sikre trening for utvikling av ryggen. Simulatoren vil være et uttak for de menneskene som ennå ikke har mestret treningene med et stort grep.

På grunn av muligheten for å øke lasten, vil den øvre blokk være egnet for de som allerede har nådd referansen 82 repetisjoner og vil utvikle seg videre.

Et smalt og nøytral grep aktiverer biceps- og muskelfibrene gruppene, som ligger nærmere midten av ryggen. Men et stort grep vil tillate deg å trene alle områder av de bredeste musklene. Arbeide med den øvre enheten er flott for å bygge muskler.

Øvelse er en flott trening for skulderleddene. Det er nok å utføre tre sett med 12 repetisjoner. Men hvis idrettsutøveren bruker den maksimale vekten, er det bedre å jobbe med simulatoren etter forvarming av musklene og klassiske pull-ups.

Støtdempere med en hånd

Denne øvelsen gjør det mulig å trene begge sider av ryggen, kontrollere vekten for arbeid og hendelser som ikke fungerer. Også øker amplitude av bevegelser betydelig. Hvis du når en dødløft, stiger nakken bare til pressenivået, da du kan arbeide med håndtak, kan du trekke albuen utover skuldernivået.

I dette tilfellet er nesten alle muskler i overkroppen involvert. Takket være resten av den ikke-arbeidende hånden på benken, er risikoen for feil arbeid med dumbler betydelig redusert. Torso er lett å kontrollere, tretthet forekommer ikke så fort, slik at du kan utføre flere gjentakelser.

Løfte håndkler med en hånd utføres vanligvis midt i en treningsøkt. Det er nok å utføre 3 sett med 10 repetisjoner.

hyperextension

Hyperextensjon - refererer til en veldig lett trening, derfor egnet for kvinner og nybegynnere. Komplikasjon av oppveksten av kroppen er ganske vanskelig, slik at antall tilnærminger kan bestemmes av metoden "til feil". Idrettsutøvere utfører ofte hyperextensjon i pauser mellom grunnleggende tilnærminger. Teknikken er ganske enkel:

  1. Å fikse beina slik at hoftene ligger helt på benken med en vinkel på 45 grader;
  2. Kryss armene dine;
  3. Løft helt rett tilbake til kroppen er i posisjon vinkelrett på gulvet;
  4. Ta sakte startposisjon.

Du kan også utføre en hyperextensjon fra en klassisk benk eller på en romersk stol.

Gjenopprettelse tilbake etter trening

Hvis hele treningen var viet til utviklingen av ryggen, må du være oppmerksom på kvalitetsgjenoppretting av kroppen.

For det første er det nødvendig å forlate noen belastninger på de bredeste musklene, ellers vil risikoen for skade øke flere ganger. For det andre er det tilrådelig å besøke en massasje terapeut, som vil bidra til å forhindre utvikling av smertefulle symptomer.

Du kan også drikke kalium og gjøre noen strekkøvelser på ryggen din (for eksempel, dra knærne til brystet, eller prøv å få hendene dine på føttene fra en sittestilling).

Vi anbefaler å lese artikkelen om emnet - hvordan å bygge opp musklene på ryggen. I den finner du flere øvelser og en helt annen tilnærming til å pumpe tilbake musklene, samt ulike tips for å styrke ryggen.

Og så, likte du denne artikkelen? Vi vil være veldig glad for å høre din mening i kommentarene! Vel, se deg snart i nye utgivelser.

Tilbake øvelser på treningsstudioet - topp 13 for vekt og lettelse

13 beste øvelser for å bygge en relieff V-formet rygg

Mange idrettsutøvere er fokusert på å trene bukmuskulaturen og brystet. Men baksiden av kroppen trenger også trening, og vi snakker ikke bare om baken. Faktum er at du IKKE må overse øvelsene på ryggen din.

Og her handler det ikke bare om å bygge velutviklede muskler, V-formet og generell estetikk, men også å opprettholde riktig holdning, muskelbalanse og smal midje. De pumpe dominerende muskler i brystet, brystet og de fremre delene (skuldrene foran) får kroppen til å lene seg fremover, noe som resulterer i en slash.

Du bør ikke gjenta disse feilene. Konsekvent arbeid på musklene i ryggen vil holde kroppen i en optimal posisjon.

I tillegg er en sterk rygg veldig funksjonell. Neste gang du padler, klatrer et tre, henter møbler, eller klatrer en brannflukt, takk meg for dine tanker. Sterke pectorale muskler er ikke like egnede i livet.

En liten anatomi leksjon. De mange musklene i ryggen varierer i størrelse og stilling. Her er noen få store muskler:

  • de bredeste og trapezius musklene dekker mesteparten av ryggen. De stammer fra ryggraden og fører til siden av kroppen. Disse musklene utgjør størstedelen av ryggenes muskelmasse og gir størst styrke. Trapeser er ikke bare en bump på skuldrene, de dominerer også i den øvre delen av øvre del av ryggen;
  • rhomboid muskler, subspace muskel, liten rund muskel og andre mindre muskler krysser diagonalt over ryggen. Fra estetikkens synspunkt oppretter de hoveddefinisjonen. De jobber vanligvis i øvelser på de bredeste muskler og trapeser (traksjonøvelser);
  • muskelen som røyker ryggraden løper vertikalt langs ryggraden og er den største muskelen i nedre rygg. Det er en nøkkelkomponent i kjernestyrken.

Riktig utformet trening utfører jevnt ut alle musklene i ryggen. Vi valgte 13 beste øvelser rettet mot kompleks trening av ryggen, stimulering av muskelvekst, trening av de bredeste musklene, trapezius muskler og vennemuskler.

De beste øvelsene for å trene musklene i ryggen

Inkluder 4-6 av dine favorittøvelser i hver treningsøkt (i 3 sett med 12 repetisjoner) og skifte dem.

Øvelse 1: dødløft

Hovedmusklene: tilbake (fullt)

  1. Hver repetisjon starter fra en dyp knebøy. Grip grep på toppen (A).
  2. Ta hoftene tilbake, skyv hælene dine fra gulvet, stige opp fra knebøyet (B). Hold bark muskler i spenning og hold ryggen rett gjennom treningen.
  3. Sakte, styre bevegelse, senk hofte til barbell berører gulvet (A).

Øvelse 2: Stangpedal til beltet

Hovedmusklene: tilbake

  1. Hold baren foran deg med et grep på toppen litt bredere enn skulderbredden
  2. Stram barkmuskulaturen, rett ryggen, bøy fremover i en vinkel på 60 °.
  3. Stramme ryggmuskulaturen og biceps, dra stangen til overlivet. Hold i 1 sekund og rett deretter armerne. Gjenta.

Øvelse 3: Dumbbell Tilt

Hovedmusklene: tilbake, skrå bukemuskulatur, runde muskler, latissimus muskler

  1. Legg det venstre kneet og venstre hånden på en horisontal benk. Den venstre hånden skal tjene som støtte for kroppen.
  2. Hold kjerne musklene i spenning, og ryggen din i en rett stilling. Stram de bredeste musklene og bicepsene, og trekk så langsomt dumbbell opp til kroppen.
  3. Hold i 1 sekund. Sakte armen din, senk dumbbellen. Du bør føle en strekk i overkanten. Gjenta.

Øvelse 4: Støtdempere i støtte liggende

Hovedmusklene: rygg, kjerne muskler, latissimus muskler, runde muskler.

  1. Legg vekt på å ligge med håndkler i hendene dine (A).
  2. Hold kjerne musklene i spenning, og ryggen din i en rett stilling. Med en kraftig bevegelse, løft høyre hånd til kroppen din (B). Hold saken fortsatt.
  3. Hold i 1 sekund, og gå tilbake til forrige posisjon (A) og gjenta bevegelsen med den andre hånden.

Øvelse 5: Trekk opp og trekk den øvre blokken til brystet

Hovedmusklene: tilbake, latissimus muskler, runde muskler

  1. Heng på den horisontale stangen, armene spredes litt bredere enn skuldrene (smalt grep er rettet mot å trene de bredeste og runde musklene, og bredt - på rhomboid og trapes).
  2. Stram de bredeste musklene og bark musklene, og trekk deretter opp til tverrstangen til øvre bryst.
  3. Senk langsomt deg selv, helt rette armene dine. Gjenta.
  4. Hvis det fortsatt er vanskelig for deg å trekke opp, følg øvre blokk til brystet.

Trekk ups

Bruk trekk på den horisontale linjen for å trene bredden

Støtblokk til brystet

Øvelse 6: Pull-ups

Hovedmusklene: rygg, biceps, latissimus muskler, runde muskler.

  1. Heng på den horisontale stangen, og hold tverrstangsgrepet underfra (palmer til deg selv) skulderbredde fra hverandre.
  2. Stram dine biceps og dra opp til brystnivå.
  3. Sett ned med armene dine rett. Gjenta.

Øvelse 7: T-bar

Hovedmusklene: ryggen, rhomboid muskler, biceps

  1. Legg en lastet hals mellom beina. Du kan bruke håndtaket ved å plassere det under fingerbordet, eller du kan ta fingeren direkte.
  2. Bøy fremover i en vinkel på 45 °, stram barkmusklene, hold ryggen rett (1).
  3. Mens du strekker de bredeste og trapezius musklene, trekk nakken til brystet (2). Hold spenningen i 1 sekund og senk sakten sakte til gulvet (1). Gjenta.

Øvelse 8: Dumbbell Tipping

Hovedmusklene: tilbake, latissimus muskler, runde muskler, rhomboid muskler

  1. Still benken i 45 ° vinkel og legg den med forsiden ned (A).
  2. Ta 2 dumbbells med det vanlige grepet (palmer vendt mot hverandre), stram latissimus muskler og biceps, og dra deretter kraftig opp håndbomlene (B). Hold bark musklene i spenning, og med brystet ditt står mot benken under hele treningen. Hold skulderbladene sammen i øvre fase av treningen i 1 sekund.
  3. Senk vekten ved å rette armene helt ut. Gjenta.

Øvelse 9: Et smalt blokkgrep på brystet

Hovedmusklene: rygg, biceps, rhomboid muskler, trapezius muskler

  1. Sitt på benken på gruzoblochnogo simulatoren og ta tak i håndtaket med et smalt grep. Bøy knærne og bevegel deg bakover (A).
  2. Stram musklene i bark og biceps, hold ryggen i en rett stilling. Trekk håndtaket til brystet (B). Ikke sving og bruk ikke tröghet av bevegelser.
  3. Hold i 1 sekund og dra deretter armene (A) helt ut. Gjenta.

Øvelse 10: Oppdrag på en lav bar

Hovedmusklene: tilbake

  1. Legg en tom stolpe på stativet.
  2. Ligg under fingerbordet og ta det med et grep litt bredere enn skuldrene dine.
  3. Riv av hofter fra gulvet, rett kroppen slik at den ligger i en vinkel på 45 ° til gulvet. Dette er startposisjonen.
  4. Straining ryggen muskler, trekke brystet til halsen. Hold i 1 sekund og senk sakte til startposisjon.

Øvelse 11: Pullover med en hantel

Målmusklene: de bredeste musklene

  1. Ligg på benken. Hold dumbbell på de forlengede armene over brystet (1) slik at håndflatene presses mot den øvre platen.
  2. Stram barkmuskulaturen. Sakte senk hodet bak hodet til et nivå like under benken (2).
  3. Hold armene i en rett stilling, stram de bredeste musklene og løft dumbbell til sin opprinnelige posisjon (1). Gjenta. Du kan også utføre en pullover på fitball, eller sitte på en benk med hevede hofter (dette kompliserer treningen og gir mer belastning på kjerne musklene).

Øvelse 12: Superman

Målmuskler: nedre muskler

  1. Ligg på gulvet, strekk armene fremover (1).
  2. Rive av ben, bryst og armer fra gulvet. Stram muskler i nedre rygg.
  3. Hold spenningen i 1 sekund og deretter tilbake til startposisjon.

Øvelse 13: Hyperextensjon

Målmuskler: nedre muskler

  1. Ligg på benken for hyperextension og kryss armene over brystet (1). Du kan også utføre denne øvelsen på fitball.
  2. Uten å rulle ryggen, bøy langsomt fremover slik at torsovinkelen er 45 ° (2).
  3. Stram underkroppens muskler og stige tilbake til startposisjonen (1). Gjenta.

Tilbake Muskel Treningsutstyr: Treningstyper og teknikk

Med en stillesittende livsstil, forverres tilstanden til ryggraden og musklene i ryggen markant.

Folk i forskjellige aldre klager over ryggsmerter.

Hos personer eldre enn 30 år øker sannsynligheten for skoliose, osteokondrose, utseendet på intervertebral brokk betydelig.

Styrking av ryggmuskulaturen bidrar til å forhindre utvikling av ryggsykdommer.

Hvis du trener regelmessig, vil ryggmuskulaturen alltid være i god form, og det blir lettere å opprettholde ryggraden i sin normale tilstand.

Fordelene med trening på simulatorer

Hvis du ikke regelmessig kan gå på treningsstudio eller treningsstudio, kan du opprettholde muskeltonen hjemme. Mangel på mosjon er en av hovedårsakene til ryggsykdommer.

Hjemme anbefales det å bruke spesielle simulatorer til baksiden. Når du bruker dem, kan du danne en sterk muskuløs korsett som vil støtte ryggraden i god stand.

Før du kjøper en simulator, bør du konsultere en lege. Han vil kunne fortelle hvilken simulator som passer best. Eksperter før første bruk av simulatoren anbefales å besøke treningsstudioet og håndtere metodikk av øvelsene ved hjelp av fagfolk.

Typer simulatorer

Alle simulatorer som lar deg styrke bakmuskulaturen er delt inn i to typer: avhengig av deres formål.

Treningsmaskiner er for kardio- og styrketrening.

fornem:

  • cardio utstyr;
  • kraftenheter.

Kardiovaskulære maskiner er primært designet for å gå ned i vekt, og takket være vanlige øvelser er det mulig å øke utholdenheten. Kardio-øvelser påvirker positivt tilstanden til kardiovaskulære og respiratoriske systemer, setter blodet og vevet i kroppen med oksygen.

Kardiobelastning bidrar til vekttap, styrker alle muskelgrupper. Og dette i sin tur påvirker gunstig tilstanden til ryggraden. Forsterket muskelkorsett vil kunne holde ryggen i god stand.

Men for å trene musklene i ryggen, bruker ofte kraftenheter. Med deres hjelp kan du få muskelmasse og skape lettelse. Strøminnretninger er utformet på en slik måte at hver person kan velge den mest passende vekten for å utføre øvelsene. Når du bruker dem, kan du gradvis øke belastningen.

Når du velger simulatorer, skal du være oppmerksom på følgende nyanser:

  • Enhetsstørrelse: Små kompakte simulatorer kan settes ikke bare i treningsstudioet, men også i et rom i en vanlig leilighet;
  • evnen til å gi belastning på forskjellige muskler i ryggen;
  • muligheten for en gradvis økning i intensiteten av trening på grunn av en økning i vekten som brukes eller valget av en annen modus.

Det skal forstås at ryggen er en plattform bestående av tre deler. Det er nødvendig å trene musklene som ligger i skulderbelte, thorax, nedre rygg. Derfor, når du velger, er det nødvendig å være oppmerksom på nøyaktig hvilke muskler som skal lastes når du arbeider på simulatoren.

Styrketrening

Etter å ha besluttet å styrke rygmuskulaturen, må du velge den mest passende simulatoren. For dannelsen av en sterk muskel korsett er best egnet kraft trenere.

  • For trening i en sittestilling, er simulatoren designet under navnet "stol Twister". Det brukes til å styrke muskler i lumbale ryggraden, skulderbelte, bukemuskulatur og muskler som støtter ryggraden. Armlene på stolen er justerbare, slik at du kan gjøre den behagelig for folk i alle høyder. På Twist-stolen kan en person bøye fremover, bakover, sidelengs. På denne tiden forblir albuene flush med skuldrene. I en mer forenklet versjon er armlene og ryggstøtten fraværende. Ved bøyninger må utøveren opprettholde balanse med muskelkraft.

For å studere lumbale muskler, kan du bruke stolen Twister

  • Romersk stol finnes i nesten alle treningsstudioer. Men du kan installere den hjemme. Det kalles også en hyperextensjonsmaskin. På denne simulatoren er den nedre delen av kroppen fast, og den øvre forblir fri. Øvelser er gjort i utsatt stilling på side, rygg, underliv. Noen romerske stoler er utstyrt med en ekstra elliptisk benk.

Romersk stol - hovedverktøyet for å styrke rygmuskulaturen

  • Simulator Hunchback på designet ligner en kule pukkel. Støttebenene er laget av metall, og mellom dem er det en konveks seng. En utdannet person passer på ham med magen, bena skal være på bunnen, de skal plasseres på gulvet eller på støtten. For å utføre øvelsen må du løfte bena horisontalt i noen sekunder. Noen repetisjoner utføres til du føler deg trøtt.

Simulatoren til brystkassen - for å utføre øvelsen, må du løfte bena i utsatt posisjon

  • Den mest kompakte simulatoren på baksiden, som passer til en liten leilighet, er en ekspanderer. En expander er to håndtak koblet til hverandre med elastiske bånd, fjærer eller gummi rør som er parallelle med hverandre, i form av et enkelt eller dobbelt 8-ki kryss. Ved hjelp av expanderen kan du gjøre mange øvelser for baksiden, armer, ben og andre muskler i kroppen.

Expander er den mest allsidige prosjektil for å styrke muskelsystemet.

  • Det tilgjengelige treningsutstyret for ryggen inkluderer fitball. Når du utfører øvelser på fitball, er det nødvendig å jobbe med vekten av din egen kropp. For å styrke musklene på ryggen er det nødvendig å ligge på ballen med magen og øke kroppens overdel, mens beina forblir på bakken. Med riktig trening, musklene i ryggen, abs, armer, ben, sving.
  • Nesten i en leilighet kan du finne et sted for en horisontal bar eller en tverrstang. Regelmessig hengende på linjen gjør at du kan strekke ryggraden, redusere spenningen og øke fleksibiliteten. De fleste spinalmuskulaturene er utarbeidet med stramming. Styr muskler i nedre rygg ved å utføre "hjørne" øvelsen, der du må løfte bena sammen eller skiftevis.

Den horisontale linjen er hovedtreneren for tilbakevirkende øvelser.

  • Du kan trene alle kroppens muskler samtidig som du bruker en spesiell rulle. Det ser ut som et hjul med håndtak på sidene. Det er nødvendig å gripe håndtakene og rulle det fremover til kroppen beveger seg til horisontal posisjon. Deretter følger, ved å bruke kraften i musklene, å trekke valsen mot deg, tilbake til startposisjon.

Hjulet bruker maksimalt antall torso muskler.

Traksjon i blokken er også de viktigste øvelsene for å styrke ryggen og ryggraden. I treningssentre kan du styrke rygmuskulaturen ved hjelp av trekkraft i de øvre og nedre blokkene.

Men for montering i en vanlig byleilighet er denne simulatoren ikke egnet på grunn av sin store størrelse. Simulatoren ser ut som en benk med et håndtak plassert på toppen.

På bakveggen på simulatorhåndtaket festet til varene. For pumping av ryggmuskulaturen ved hjelp av øvre trykk, brukes flere typer grep: parallelt bak hodet, mot brystet bak baksiden.

Når du velger en energisimulator, er det nødvendig å ta hensyn til egenskapene til rommet der det må installeres og helsetilstanden til personen som enheten kjøpes for.

For eksempel er en film for pasienter med skoliose absolutt ikke egnet.

Video: "Hvordan styrke muskler i ryggen?"

25 effektive øvelser for ryggmuskulaturen

Back trening er en grunnleggende faktor i videreutviklingen av utøverens muskulatur. Den dorsale korsetten er involvert i nesten alle grunnleggende øvelser, og i størrelse tar denne muskelgruppen andreplassen, den andre bare til bena. Hvordan trene og hvilke øvelser for ryggen å velge? Vurder videre.

Generell anatomi

Før du velger øvelser for å styrke musklene i ryggen, la oss se på anatomien til denne delen av kroppen. Som i tilfelle av pectoral er ryggen ikke en muskel, men en gruppe forskjellige muskler som er ansvarlige for forskjellige ledd. De fleste av dem er dype muskler i ryggen, ansvarlig for torsoens fine motoriske ferdigheter. Å laste dem separat er meningsløst, da de allerede deltar i nesten alle øvelser for å styrke ryggen.

Hvis du ikke tar hensyn til de dype musklene, så kan alle musklene i ryggen deles inn i flere grupper:

  1. De bredeste musklene i ryggen er ansvarlige for å senke armene. De består av to bjelker: midten (ansvarlig for tykkelsen av ryggen) og lateral, som ligger ved siden av dentate muskler (ansvarlig for utseendet på den såkalte "vingene" av utøveren).
  2. Diamantformede muskler i ryggen - ligger i det øvre laget og ligger langs hele ryggen. Ansvarlig for tilbaketrekning av scapulaen. Består av tre forskjellige bjelker, som hver arbeider i enhver bevegelse.
  3. Trapezius muskler i ryggen. Ansvarlig for rotasjon i skulderleddet. Består av tre bjelker: midten, øvre og nedre.
  4. Lumbal muskler. Til tross for at de ikke kan kalles de største, er de ansvarlige for stabilisering av skroget og krever en egen grundig undersøkelse siden danner en muskuløs korsett som holder kroppen til en person i en rett stilling. Delta i nesten alle øvelser som en festestabilisator kropp.
  5. Extensor muskler i kroppen er tynne muskler som går langs hele ryggraden. Juster stillingen og hold kroppen i en rett stilling. Delta i alle typer korps med en skråning.

For å trene alle disse muskelgruppene trenger du en helhetlig tilnærming. I tillegg er hver muskelgruppe ønskelig å jobbe fra forskjellige vinkler, noe som vil sikre lokal vekst i muskelgruppen.

Generelle anbefalinger for tilbaketrening

Generelle prinsipper for pumping rygg er meget spesifikke og krever streng og streng implementering av noen regler.

  1. Ikke bruk grunnleggende øvelser i de første månedene av treningen. Årsaken er at under de store muskelgruppene er det et stort antall små muskler som lett blir skadet dersom muskelkorsetten ikke er tilstrekkelig utviklet. Det er derfor noen trener vil anbefale å bruke tilbake øvelser med dumbbells eller øvelser på en blokk simulator i den første måneden i hallen. Isolasjonsbelastning lar deg bruke mindre små muskelgrupper og har en fast amplitude som er trygg når du arbeider med små vekter. Først når du forbereder din muskulære korsett for alvorlige belastninger, kan du starte klassikerne i form av en dødvekt og en bøyning i skråningen.
  2. Ønsker du å øke resultatet av leiren - ikke bruk leiren. Uansett hvor rart det kan høres, er imidlertid den kraftigste øvelsen for ryggmuskulaturen - dødløft - ikke tillatt å gi en konstant progression av belastninger. Dette skyldes det faktum at lumbale og hjelpemuskler blir sliten raskere enn rhomboid-de. Derfor, hvis du har hvilt mot kraftplattformen, er det verdt å trene alle hjelpemotorer tilbake i treningsstudioet og bare da gå tilbake til leiren.
  3. Strenge teknikk. I motsetning til å strekke muskler i armer eller ben, er strekk og mikro-ryggen fulle av en brokk eller spinalproblemer i fremtiden. Det er bedre å ikke jage etter vekter og ikke å gjøre øvelser i grense teknikken: det er farlig for helse.
  4. Store muskler reagerer godt på store vekter. Selv om konstant vekst ikke er ditt mål, husk at et stort antall repetisjoner med lav vekt ikke vil hjelpe deg med å trene ryggen din.
  5. Ikke bruk sikkerhetssele. Til tross for at det er en viktig del av sikkerheten i trening, begrenser beltet bevegelsen i lumbaleområdet, og derfor slår lumbale muskler og extensor muskler i ryggen opp for å delta i øvelsen. Det er bedre å bruke mindre vekter og velge en jevnere progresjon av belastninger.
  6. Base + isolasjon. Som alle andre store muskelgrupper er ryggen trent i 2 trinn. Først, den grunnleggende sprekkingen med ekstremt store vekter, deretter målrettet etterbehandling av muskelgruppen i simulatoren. Dette gir en stor belastning og dermed større hypertrofi.
  7. Ikke bruk to grunnleggende øvelser samme dag. Prøv å ikke kombinere dødløft og nedoverbakke trekk, samt døde og sumo cravings.

øvelser

Komplekset av øvelser for ryggen består tradisjonelt av grunnleggende øvelser, selv om de fleste trenere ikke anbefaler å starte basen på grunn av årsakene som er beskrevet ovenfor. Vurder et bredt spekter av øvelser for hallen og hjemme.