Komplekse beste øvelser Bubnovsky hjemme

I århundre med avansert datateknologi og medisin blir vi i økende grad syk med osteokondrose og andre sykdommer i ryggraden. For noen 20-30 år siden ble personer i alderen 55-60 år utsatt for lignende sykdommer, og nå er nesten hver 2 personer rammet av denne sykdommen.

Hvis du er bekymret for smerter i ryggraden i lang tid, så er det mulig å hjelpe deg selv uten kirurgi. Nylig er folk i økende grad blitt til øvelser i henhold til metoden til Dr. Bubnovsky.

MS Bubnovsky som lege og rehabilitolog

Sergey Mikhailovich Bubnovsky er en ganske interessant person. Under overgangen til militærtjenesten i sovjetiske hæren ble det en alvorlig ulykke, hvoretter han ble tvunget til å bevege seg på krykker i lang tid. Alle behandlingsmetoder utviklet av ham, først og fremst testet på seg selv, og da hjalp han folk.

Mens det fortsatt var en student på et medisinsk universitet, var de unge som hadde sjansene for frelse svært små, adressert til den unge Bubnovsky. Sergei Mikhailovits helseforbedrende system inkluderer restaurering av organene i muskuloskeletalsystemet, samt behandling av hjerte, mage, nervøsitet og genitourinært system. Legen har skrevet mange nyttige bøker om dette emnet.

De fleste metodene er basert på kinesitherapy - en ganske moderne bevegelse i medisin. Målet med denne terapien er å behandle leddene, ledbåndene og ryggmargen uten kirurgi, ved bruk av kroppens indre reserver. Arbeidet til Bubnovsky-rehabiliteringssenteret er basert på denne metoden.

De grunnleggende prinsippene for behandlingsmetoder og rehabilitering Bubnovsky

For at teknikken skal fungere, må nybegynnere oppfylle flere viktige forhold:

  • Lær riktig pusting.
  • Overholdelse av øvelsesteknikker.
  • Kjenn ordren til øvelsene og følg nøyaktig det.
  • Bruk av ekstra terapeutiske tiltak (massasje, svømmebasseng, etc.).
  • Denial of medication.

Fordeler ved å bruke restaurerende gymnastikk Bubnovsky:

  • Den riktige belastningen på alle muskler i ryggraden og ansvaret for livskraft og godt humør.
  • Tilstrekkelig tilførsel av oksygen til alle organer, ledd og leddbånd i kroppen på grunn av akselerasjon av gjenopprettingsprosesser.
  • Økt felles mobilitet, forbedret utseende.
  • De fleste øvelsene krever ikke bestemt sportsutstyr, så de kan utføres hjemme.

Følgende liste over øvelser, som ble utviklet av Bubnovsky, tar sikte på å raskt gjenopprette ryggraden og lindre muskelspasmer som forårsaker smerte. Disse øvelsene bidrar også til å redusere sannsynligheten for en intervertebral brokk.

Gymnastikk av Dr. Bubnovsky med ryggsmerter

Gymnastikk, utviklet av legen, har en positiv effekt på den syke ryggraden, og styrker også musklene som støtter den.

Komplekset med øvelser som er foreskrevet nedenfor, eliminerer ikke bare smerte, men forhindrer også sin videre forekomst:

Varme opp:

  • Stå på alle fire, med fokus på knær og palmer. I denne stillingen er det nødvendig å bevege seg veldig sakte rundt i rommet til smerten i ryggraden begynner å avta.
  • Før du utfører det anbefales å vikle knærne med et bandasje. Under gjennomføringen av denne øvelsen må du puste dypt.
  • Trinn må gjøres jevnt og strukket. Når du beveger deg fremover på venstre ben - høyre hånd skal også gå fremover, og omvendt.

Neste er et sett med øvelser som hjelper til med å kvitte seg med nerver i intervertebrale skiver, og kan også brukes til å forbedre strekk av intervertebrale skiver i thoraxområdet:

  1. Plasseringen av kroppen for å ta som i øvelsen ovenfor. På en dyp pust, bøy forsiktig opp, utånding - bøy i motsatt retning. Gjenta omtrent 20 ganger. Med manifestasjon av akutt smerte, er det nødvendig å redusere antall repetisjoner av øvelsen til 15.
  2. Stillingen beskrevet tidligere. Få på alle fire, mens du prøver så mye som mulig å flytte kroppen fremover. Å bøye seg i ryggen når du utfører denne øvelsen er umulig. Denne øvelsen brukes også til å strekke ryggraden.
  3. Puste dypt - armer bøyd i albuene, på pusten - forsiktig senke ned. Neste innhalere - forsiktig stige, puste ut - rett armer og sakte senke deg på foten, prøv å strekke musklene i lumbalområdet. Det er nødvendig å gjenta øvelsen så mange ganger som mulig.
  4. Ligge på ryggen, plasser armene langs kroppen din. Pust inn dypt, pust ut for å rive bekkendelen av kroppen fra gulvet. Prøv å lage en halv bro. Etter innånding, returner sakte kroppen til sin opprinnelige posisjon. Treningen må utføres jevnt 15 ganger.

Gymnastikk Bubnovsky med osteokondrose

Først må du gjøre den riktige diagnosen, som vil hjelpe en erfaren spesialist.

Øvelsene beskrevet nedenfor lindrer smertefulle spasmer i ryggraden, noe som gjør de livmorhvirvelene mer mobile:

  1. Facing speilet, er armene senket og avslappet. Hodet ned i noen sekunder, deretter gå opp, og deretter tilbake til sin opprinnelige posisjon. Du må prøve å nå haken til brystet. Kjør 15 ganger.
  2. Stå mot speilet, som beskrevet ovenfor, utfør hodet til venstre og høyre, dvale på hver side i 10 sekunder. Tren for å utføre før du føler deg sliten.
  3. Utfør hodehjulene, så langt som mulig, på hver side av hodet, forsinket i 10 sekunder. Utfør sakte 10 ganger.
  4. Sitt på stolen, hold ryggen rett, hodet ditt ser frem. Rekk langsomt armene dine og trekk dem tilbake, mens du lytter hodet. Øvelse gjentas 10 ganger.

Gymnastikk med intervertebral brokk

Med riktig øvelsesteknikk vil de fordrevne intervertebrale skivene gå tilbake til deres steder, og brokene begynner å synke med tiden til den forsvinner helt:

  1. Sitter på gulvet eller i en stol, ved hjelp av utvidere for å gjøre trekkbevegelser. Øvelsen må gjentas om lag 25 ganger.
  2. Hvis ekspansjonene er festet på toppen, kan trangen gjøres til brystet eller haken, hvis under, deretter til knærne eller til brystet.
  3. Sitte på gulvet, strekk bena. Ta et dypt pust, og når du puster ut, klem tærne. Denne øvelsen må gjentas 20 ganger.
  4. Ligg på ryggen og prøv å sette rette ben bak hodet. I fremtiden, prøv å berøre gulvet tær. Øvelse gjentas omtrent 20 ganger.
  5. Ligg på ryggen. Slapp av ryggmuskulaturen. Ta dyp pust på utånding til gruppe (prøv å løfte bena og torso, da må du ta med albuene og knærne sammen). Utfør 10-20 ganger.
  6. Ligg på siden. Hånd, som ligger under kroppen (på gulvet) for å fokusere på gulvet. Utfør et dypt pust. Når du puster ut, stram knærne til brystet. For hver side må øvelsen utføres ca. 20 ganger.

Gymnastikk med ryggskoliose

Før du utfører gymnastikk, er en obligatorisk konsultasjon med en spesialist nødvendig.

Hvis du utfører dette sett med øvelser i riktig teknikk, vil smerten i ryggraden forårsaket av skoliose bli eliminert, tonen i musklene som støtter ryggraden vil bli økt:

  1. Kneeling, bøy albuene dine. Hodet ser fremover. Ta et dypt pust, mens du puster ut, flytt sakte kroppsvekt på dine hæler og bøy fremover. Det er nødvendig å gjenta denne øvelsen 20 ganger.
  2. Kroppens stilling er den samme som beskrevet ovenfor. Knær sammen, senk sakte bekkenet til venstre, deretter til høyre med kroppens videre avkastning til sin opprinnelige posisjon.
  3. Kniel ned, bøy nedre rygg mens du tar et dypt pust og løfter hodet. På pusten, senk hodet og sakte tilbake kroppen til sin opprinnelige posisjon. Kjør opptil 20 ganger. Gjennom øvelsen av denne øvelsen i ryggraden bør ikke oppstå smerte.
  4. Trykk opp fra gulvet. Ligge på gulvet, fokus på knærne (ikke fulle pushups). I denne kroppsposisjonen er det nødvendig å utføre bøyning og forlengelse av armene. Utfør 25 ganger i 3 sett.

Gymnastikk Bubnovsky for nakke

Øvelser for livmorhalsen. Disse øvelsene er universelle for folk i alle aldre. I tillegg til den terapeutiske effekten brukes til forebygging.

Behandlingen av cervical ryggraden er mer enn tre måneder:

  1. I en sittestilling på en stol, utfør trekkbevegelser, etter flere tilnærminger gå videre til push-ups. Hvis den klassiske bøyningen av forlengelsen av armene i utsatt stilling er vanskelig, må du gå til ufullstendige pushups (med vekt på knærne). Utfør øvelsen, hvor mye styrke.
  2. Legg hånden på veggen, kne og skinne for å fokusere på en høy benk. Med en frihånd med en ekspander, gjør bevegelser til og fra deg selv. Trening fungerer gjennom musklene i nakken og ryggraden. I stedet for en ekspander kan du bruke en dumbbell, løfte den opp og ned.
  3. Ligger på gulvet, legger bena på knærne og plasserer litt bredere skuldre. Dumbbells på rette armer skal bringes til hodet, og deretter tilbake til den opprinnelige posisjonen. Utfør øvelsen 10-15 ganger.
  4. Sitter på en benk, vi holder en dumbbell i en hånd. Løft den over hodet på en rett arm og legg opp igjen, bøy armen i albuen. Så løft og start på nytt. Øv gjenta ikke mer enn 20 ganger for hver hånd.

Gymnastikk Bubnovsky for kneledd

Det presenterte settet med øvelser Bubnovsky, forbedrer arbeidet i hele muskuloskeletalsystemet, styrker musklene og forbedrer blodsirkulasjonen:

  1. Slip isen, pakk den i en klut og bind den på knærne. Knytt forsiktig og gå så mye du kan. Først vil det være veldig smertefullt og hardt, men smerten vil gradvis passere. For første gang vil det være nok å ta 2 trinn, så hver dag må trinnene økes.
  2. Sitte på gulvet med benene utvidet, prøv å omfavne sokken og trekk den mot deg. Øvelsen strekker seg i kneleddene og nærer vævene med oksygen.
  3. Benene står bredere enn skuldrene, holder hendene for støtte, knep med en flat rygg. Knærne skal ligge 90 graders vinkel. Squats må økes med hver tilnærming, gradvis når 100.
  4. Kneeling hendene strukket fremover. På utåndingen må du forsiktig senke mellom føttene. Utfør øvelsen må være 30 ganger.

Gymnastikk på simulatoren Bubnovsky (MTB)

Bubnovsky-simulatoren (heretter MTB) ble opprettet for å gjenopprette muskel- og skjelettfunksjonen til ryggraden og leddene. Den lar deg strekke ryggraden og styrke muskelrammen.

Bruken av MTB er effektiv i slike sykdommer:

  • ryggsmerter;
  • knesykdom;
  • sykdommer i genitourinary system;
  • rehabiliteringsperiode etter hjerteinfarkt, slag.

Noen øvelser på MTB:

  • Sitte på gulvet, legg føttene mot veggen, lås simulatorhåndtaket med hendene. Løft armene dine mens du lener deg fremover. Hvis det gjøres riktig, vil ryggraden bli strukket, ryggen vil sakte, skulderbladene vil konvergere.
  • Sitte på gulvet, hold simulatorhåndtaket med hendene, dra håndtaket mot deg selv mens du bøyer albuene.
  • Sitte med ryggen til simulatoren, med en såre hånd, hold håndtaket og løft det så mye som mulig.

Komplekse øvelser Bubnovsky på gymnastikkballen

Øvelser på fitball hjelper til å trene alle musklene i ryggraden, betydelig styrke dem:

  • Ligger på ballen, bør hovedvekten gå på brystet, føtter hviler på veggen. Ved innånding, løft torso opp, mens ekspaling, lavere. Gjenta øvelsen, hvor mye styrke.
  • Ligge på ballen, skru hodet i forskjellige retninger, og prøv å se føttene.
  • Pakker ballen med hendene, knel ned, prøver å trekke opp, ikke last opp ryggraden.

Tren for ryggraden ved hjelp av utvidere

I dag er utbyggere et universelt prosjektil, som er tilgjengelig i nesten alle hjem og samtidig tar opp svært lite plass. Men få mennesker vet at de opprinnelig ble utviklet for restaurering.

Du kan kjøpe en slik simulator i enhver sportsbutikk. For tiden er Smartelastic-utvidere veldig populære. I butikkene til sportsutstyr er dette selskapet ganske populært og etterspurt.

Et sett med øvelser for å strekke med en ekspanderer lar deg utvikle musklene i ryggen:

  1. Hold expanderen tett i hendene. Nå inn i det, deretter forsiktig bøye 90 graders vinkel. Gå tilbake til opprinnelig posisjon. Gjenta fra 20 ganger, ytterligere øke antall repetisjoner.
  2. Når vi sitter på en stol, festes ekspandereren nederst på bena. Så begynner vi å trekke det på oss selv. Trenger å trekke så mye som mulig. Tilnærminger for hver pasient velges individuelt.
  3. Utvideren er tett festet på veggen. Stå i nærheten av veggen, hold fast med endene i hendene. Trekk langsomt ekspandereren til brystet, ryggen når øvelsen skal utføres, skal beina være litt bredere enn skuldrene. Utfør flere tilnærminger 5-6 ganger.

Utvinningsøvelser for ryggradsbrudd

Etter de første positive resultatene kan pasienten gå til treningsøkter.

Alle øvelsene utføres i strengt foreskrevet dosering:

  1. Ligge på ryggen, hold hendene på en fast stabil støtte. Gummiutvideren må festes på ett ben. Senk forsiktig benet med ekspandereren til gulvet til det berører hælen. Øvelsen må gjentas 15-20 ganger for hvert ben.
  2. Alt er det samme som beskrevet i øvelsen ovenfor, bare de to beina er festet med et bånd. Trening er gjort 5-6 ganger for 2-3 tilnærminger.
  3. Ligger på brystet med føttene for å hvile mot gulvet, er et ben festet med en ekspanderer. Jevnt forstår beinet og bøy det ved knæleddet. Tren for hvert ben å utføre 20 ganger.
  4. Vandre på alle fire i store skritt. Det er nødvendig å bevege seg på en slik måte ekstremt langsomt, og det er nødvendig å treffe så vidt som mulig. Treningsvarighet fra 5 - 30 minutter.
  5. Å ligge på magen på en høy benk, holder fast på kanten, legger benet under benkenivå, litt bøyd på knærne. Skift svingende ben, mens du tar dype pust og utånding. Utfør 10-20 ganger, 2-3 tilnærminger.

Lading for eldre

Alle øvelsene beskrevet nedenfor skal utføres i et ventilert rom:

  1. Pushups fra enhver høy overflate (bord, stol, vegg, etc.). Hjelper til å styrke muskler i ryggraden. Tren for å utføre 5-6 ganger.
  2. Holde dørhåndtaket, knekk jevnt. Føttene skal nå en vinkel på 90 grader. Når du gjør et kompleks, ikke glem å holde stillingen og puste dypt. Gjenta 5-10 ganger, 2-3 tilnærminger.
  3. Ligge på benken, armer bak hodet ditt, utfør en jevn oppgang av beina i en vinkel på 90 grader, mens du ikke glemmer å puste riktig. Utfør 5-10 ganger for 2 sett.

konklusjon

Helt sunn og lykkelig person kan være i alle aldre. Det er nok bare å overvåke dietten, og også tilbringe litt tid på gymnastikk. Teknikken utviklet av Dr. Bubnovsky, flott for å helbrede ryggraden i alle aldre.

20 uunnværlige øvelser

Seksjon III

Lage ryggsmerter. Brokk. Osteochondrose. osteoporose

MTB-1: øvre enhet

8. Fottrekk (akutt smertesyndrom, forebygging):

a) "bjørk" (trykk med to ben, liggende på ryggen, med hendene hviler på bena på simulatorstativet); Det andre alternativet er på to stativer;

b) trykk med en fot (vekselvis hver) fra samme i.p.

c) "frosk" (ligger på magen, føttene til hyllen);

g) bevegelse av foten.

Merk: Denne delen inkluderer Ex. 1, 2.

MTB-II: (tverrfelt mellom stativer), horisontal bar simulator nummer 1

9. Ip.: I vis, stige:

a) knær så høye som mulig (opp til haken);
b) det samme med byrden på beltet;
c) rette ben til tærne berører tverrstangen ("semi-blind").

Merk: Denne øvelsesgruppen utføres når du puster ut gjennom smerten. Hopp etter trening anbefales ikke.

Seksjon IV

Smerter i bena. Coxarthrosis (hofteled). Gonoarthritis (kneledd)

MTB-1: nedre enhet

10. I. s.: Liggende på en universell benk med lår som hviler på overflaten av benken, kneet senkes fra benken. Fleksjon av benet på knæleddet. For sviktede pasienter utføres øvelsen liggende på gulvet.

MTB-1: øvre enhet

11. Ip.: Liggende på ryggen, føtter til hyllen. Støt med et sårt ben i magen, og hjelper armene til å bøye hipmen til stoppet.

12. Ligge på benken, hold hendene for støtte. Fleksjon av benet på knæleddet - maksimal forlengelse tilbake. Denne øvelsen kan utføres liggende på gulvet uten benk.

I denne serien av øvelser utføres alle opsjonsøvelsene. 1, 2, 8.

Seksjon V

Cellulitt, overvekt, biliær dyskinesi, tarmmotilitetsforstyrrelser (forstoppelse). Kronisk prostatitt, kronisk adnexitt

MTB-1: nedre enhet

13. Ip.: Stående vendt mot stativet, støtten med hendene på håndtaket på stativet. Maks rettbenoppbakning med en sving på foten (30-50 repetisjoner i en tilnærming med hvert ben).

14. Ip.: Sitter på gulvet, sidelengs på stativet. "Adduction" - bringe benet med mansjetten til det frie faste benet fra maksimal bly (30-50 repetisjoner i en tilnærming med hvert ben).

Merk: Den samme effekten på crossover har en god effekt.

MTB-1: øvre enhet

15. I. p: Klinging, sidelengs på stativet.
Med fiksering av håndcuffen så mye som mulig å strekke den frie sidelinjen av kroppen (vekselvis).

Merk: Denne crossover øvelsen er mest effektiv.

16. "Crunchy". I. s.: Kniel skulderbredde fra hverandre, fest armene i mansjetten (albuer fremover, knyttneve i pannen). Bøye torso fremover til albuer berører gulvet (knærne).

Merk: Prøv å ikke bøye ryggen (ryggen er "rund"), bøy torsoen så mye som mulig, og trekk i magen. Maksimal effekt - minst 20 repetisjoner - før du brenner i magesmellene.

17. I. s.: Liggende på ryggen, føtter til stativet. Hendene er festet til den faste støtten. Løft to ben til magen, mens bøyde hodet fremover. Minst 20 repetisjoner (se figurene for eksempel 11).

Merk: Maksimal effekt oppnås fra den nedre enheten på universalbenken.
Alle øvelsene i seksjonen er duplisert av articular parterna gymnastikk kinesitherapy.

Ifølge boken. SM Bubnovsky
"Hemmeligheter i leddene, eller 20 essensielle øvelser"

Vedlegg 2 Medisinske og helsemessige øvelser med bruk av MTB [19] fra gruppe B

Vedlegg 2 Medisinske og helsemessige øvelser med bruk av MTB [19] fra gruppe B

Begynn bedre med strekkøvelser.

Du kan bruke en universell benk med skiftende vinkel på ryggen og setet, du kan også sitte og til og med ligge på gulvet eller i I.P. står foran stativet og hviler sin frie hånd på spesielle støttebeslag.

Jeg vil vurdere alternativer på universell benk. So.

Treningsnummer 1 B

Støt for hånd fra toppblokken. (Se bilde 1 a, b.)

IP sitter på en universell benk som vender mot telleren MTB. Frihånden hviler på kneet. Arbeidshånd produserer trekkhåndtaket fra toppen av blokken på utånding "Haa". Den samme andre hånden.

Antallet kilo på simulatoren og antall repetisjoner er valgt med tanke på muligheten for å utføre 12-15 ganger i en serie. Denne regelen gjelder for alle påfølgende øvelser. De viktigste indikasjonene: hodepine, smerte i livmoderhalsen, arm, skulder. Med denne øvelsen kan du starte med høyt blodtrykk for å redusere kronisk (akutt) bronkitt.

Treningsnummer 2 B

Forleng (trykk) hendene opp fra bunnblokken.

IP det samme, men med ryggen til rack MTB. Armen er bøyd i albueforbindelsen, hånden med håndtaket på skulderen. Full forlengelse av armen opp (som du puster "Haa"). Omit i I.P. (jo lavere jo bedre). For antall kilo og repetisjoner, se øvelse nr. 1. Det samme med den andre hånden. Når armen senkes, er det en liten helling av kroppen mot armen, og når armen forlenges oppover - i motsatt retning. Mulig smerte i skulder- og albueforbindelsene med forlengelse.

Hovedindikasjonene er smerter (akutt og kronisk) i skulderen (skulderleddet [20]), albuefeste, kronisk migrene og hodepine.

Treningsnummer 3 B

Forleng (trykk) hendene ned fra toppblokken.

IP Det samme som i øvelsesnummer 2, hånden holder håndtaket til simulatoren, fingrene ser ned. Armen er bøyd i albueforbindelsen, hevet til maksimum. Forlengelsen av armen i albueforbindelsen ned på utånding "Haa", mens maksimalt senker skulderen med samme navn, svinger kroppen ikke. For antall kilo og repetisjoner, se øvelse nr. 1.

Grunnleggende indikasjoner: det samme som i øvelse nr. 2.

Foto 3 b

Foto 4 a

Treningsnummer 4 B

Arm forlengelse (trykk) fremover fra bunnblokken.

IP ligner på № 2-3. Fingers clutching håndtaket av simulatoren, ser frem. Forleng armene fremover mens du puster ut "Haa." Vi gjør det samme med den andre. Kanskje en følelse av smerte når skulderleddet trekkes tilbake og i brystområdet når armen blir forlenget. Det er også et element i normen. En skarpere og, enda viktigere, en lang utånding bidrar til å redusere intensiteten av smerten som dominerer. Etter å ha utført øvelsene som forårsaker lokale smerter, bruk en komprimering med is til stedet for disse smertene i 5-6 sekunder. Noen ganger har du råd til det og direkte under øvelsen. Antallet kilo og antall repetisjoner er det samme som i № 1-3.

Hovedindikasjonene er hypertensjon (klasse II - III), kranspulsårssymptomer med arytmi, angina pectoris (sørg for å opprettholde den samme fleksjonsrytmen - armforlengelse), skulder skulderarti i den frosne skulderstadiet, thorax osteokondrose med Schmorls hernia.

Treningsnummer 5 B

Alternativ A. Rotasjon (rotasjon) av skulderleddet fra øvre blokk. (Se bilde 5 a, b.)

IP knelende. Sideveis til MTB-rack. Rett fri hånd til gulvet. Arbeidshånden trekker enheten ned med skulderen, nesten til berøring med gulvet (på pusten). Det samme gjentas med den andre hånden.

I motsetning til tidligere øvelser - styrkeøvelser - denne øvelsen strekker seg, og styrke er bare nødvendig i ett tilfelle: Hold håndtaket med en vekt, helst stor, slik at dype muskler strekker seg bedre - skulderrotatorer. Vekt er valgt ut fra muligheten for å utføre denne øvelsen med hver hånd for 8-10 repetisjoner.

Grunnleggende indikasjoner: Brukt etter alle styrkeøvelser forbundet med skulderbelte som lindrende slitne muskler. Direkte har en helbredende effekt ved scapulohumeral periarthritis. En enklere versjon av treningsnummer 5 "B", bare frihånden holder seg til enhver bevegelig støtte.

Treningsnummer 6 B

Støtblokk til haken med hendene fra bunnblokken. (Se bilde 6 a, b.)

IP sitter på en universell benk som vender mot telleren MTB. Feet ligger bunnen av hyllen

Bruk et kort, rett håndtak. En blokk til haken på utånding "Haa" med to hender. Løft albuene så høyt som mulig. Antall kilo og repetisjoner som i treningsnummer 1. Rygg fra benken kan ikke slås av.

Hovedindikasjonene: kronisk (akutt) "frosset" skuldersyndrom, cervikal osteokondrose med hernias MTD [21].

Treningsnummer 7 B

Stram nedre blokk rett armer opp. Trening tilhører kategorien vanskelig, spesielt for mennesker fysisk svake. Brukes som regel etter mastering av de første 6 øvelsene.

IP det samme som i øvelse nr. 6. Med en blokk oppover er det mulig å bøye armene i armbukkene, men fast, det vil si "flexion-extension" -elementet er ikke tillatt.

De viktigste indikasjonene: hodepine, migrene, hypertensjon, iskemisk hjertesykdom, KOL.

Treningsnummer 8 B

Lang arm med underarm.

Jeg ser ofte denne øvelsen utført i treningsstudioet, men dette er en slags korthendt bevegelse av armen frem og tilbake, som med en hacksag som sager av et stykke brett. Men med den rette ytelsen har denne øvelsen en nyttig og jevn terapeutisk effekt, ikke bare på biceps av hånden, men på den komplette kinematiske kjeden: arm-skulder-thoracal ryggrad, med den siste lenken - ryggraden - vri på sitt mest inaktive sted - thoraxen. Derved forbedrer ikke bare dets mobilitet, men også påvirker en liten sirkulasjon av blodsirkulasjon, økt indirekte anrikning av blod med oksygen. Denne øvelsen er veldig nyttig (jeg gjentar med riktig ytelse) til alle som lider av CHD, KOL og hodepine.

IP Knæ hviler på universalbenken. Frihånden hviler på den andre enden av benken (hevet). Arbeidshånden trekker den nedre blokken av håndtaket. Maksimal strekk fremover, samme ben rett og hviler på gulvet bak torso. Blokken foregår ved utandring, med albuen som glir langs torso og stiger så langt som mulig, vri torso i thoracic regionen. Skulderbladene berører hverandre. Gjenta med den andre hånden.

Hovedindikasjoner: beskrevet ovenfor.

Treningsnummer 9 B

Trekk over. (Se bilde 9 a, b.)

Kanskje det vanskeligste i denne serien av øvelser og, fra mitt synspunkt, den mest effektive både for skulderbelte og for cervical og thoracic ryggraden. Og dessuten, for magesmellene.

Jeg vil bare advare deg: denne øvelsen er bare for fysisk passform, og det er ønskelig å gjøre det i den siste delen av leksjonen. Jeg gjør denne øvelsen selv hvis jeg har hodepine. Øvelsen strekker seg bokstavelig talt hele kroppen - fra magen til nakken. Når det utføres, er tilstrekkelig utvikling av brystmusklene, triceps og skuldermusklene (deltoider) av avgjørende betydning.

Med deres mangel på utvikling for å utføre denne øvelsen er det ikke mulig.

IP ligger på ryggen på en universell benk. Ben kan krysses bak benken, slik at kroppen ikke glir av benken (i tilfelle stor vekt på simulatoren). Det er bedre å utføre denne øvelsen med en assistent. Ta et kort, rett håndtak og utfør pressen fra nedre blokk med armer litt bøyd i albuen leddene (for å unngå skade på leddene i disse leddene). Bevegelsen av hendene ender i en posisjon vinkelrett på benken, det vil si rett over hodet.

Legg merke til at hendene skal falle like under ørene, som om de klamrer seg til dem.

Utånding "Haa" når løftearmen skal være ganske dyp og lang. I sluttfasen - armer over hodet - blir magen trukket inn.

Hovedindikasjoner: cervicotorak osteokondrose, iskemisk hjertesykdom, KOL, hodepine.

Faktisk oppførte jeg alle øvelsene fra gruppene "A" og "B", som utføres jevnlig, kan du kvitte seg med ikke bare kronisk hodepine (migrene), men også hjulpet hjerte og bronkulmonale systemet grundig.

Det grunnleggende prinsippet: Ta deg langsomt, det vil si, ikke haste for å øke byrden og antall bevegelser.

Jeg anbefaler å bryte alle disse oppgavene i 3 grupper og utføre dem på dagen tildelt for dette, men minst 2 ganger i uka.

Hvilke grupper, eller rettere undergrupper, spør meg? Jeg svarer.

Mandag / Torsdag: øvelser for ryggen.

Disse inkluderer øvelser 2A, 1B, 6B, 8B.

Tirsdag / fredag: øvelser for brystet.

Dette er øvelsene 3B, 9B, 4B.

Onsdag / lørdag: trening for skuldrene.

Dette er øvelser 1A, 3A, 4A, 2B, 5BA, 5BB, 7B.

Jeg gjentar. Alle disse øvelsene er utformet for å fungere på skulderbjelkens muskler og er designet for å kvitte seg med hodepine - dette er oppgaven med boken.

Men, når du utfører dem regelmessig, kan du "trekke opp" og alle andre systemer som er nevnt i indikasjonene på øvelsene. Og fremfor alt bronko-pulmonal og kardiovaskulær.

Skynd deg langsomt - dette betyr fremfor alt - skynd deg. Det vil si, ikke hylle dem, men uten fanatisme.

Husk: det er alltid lett å starte, det er vanskelig å fortsette.

Og likevel: De første dagene etter å ha utført en liten mengde mosjon, vil tilpasningen begynne. Alt vil skade. Og det vil virke som om det er blitt verre. Men det vil komme ut av en sykdom eller til og med noen få sykdommer. Prøv å forstå at sykdommen også ønsker å leve i kroppen din, føle på piller, frykt, latskap.

Alt som er bra for helsen på dette stadiet er vanskelig og til og med ubehagelig, men du må tvinge deg til å fortsette å gjøre øvelsene og holde en dagbok. Og det faktum at det er behagelig og lett for en sykdom er bare å legge seg ned og svelge piller.

Velg selv: enten gjenopprett din helse eller bli behandlet før selvdestruksjon.

Jeg tror på en person og hans evner og opplevde gjentatte ganger mirakler av utvinning eller løft fra knærne. For dette trenger du bare å elske livet!

Komplekset av øvelser i henhold til metoden til Bubnovsky

Gymnastikk er en utmerket fysisk anstrengelse, som bruker det største antallet muskler og ledd, bidrar til deres mykhet og utholdenhet. Denne artikkelen vil diskutere gymnastikk basert på metoden til psykoterapeut Bubnovsky.

SM Bubnovsky er en psykoterapeut som har utviklet sin egen metode for ekstrem fysisk aktivitet for kroppen, noe som bidrar til å unngå og redusere smerter som opptrer i dorsale og vertebrale deler.

Hva er essensen av gymnastikk Bubnovsky?

Dr. Bubnovsky hevder at enhver form for smerte, inkludert vertebrater og ryggsmerter, er best brukt av kroppsopplæring. Hovedmålet er å laste ikke bare vertebraldelen, men også å spenne alle musklene som er involvert i prosessen med å laste opp vertebrale deler.

Som regel oppstår alle sykdommer forbundet med vertebrale divisjoner fra det faktum at muskelvev blir tilstoppet og ikke kan fungere som vanlig for dem. Det er de ekstreme massene av slike muskler som bidrar til muskelavlastning av smerte og restaurering av vertebrale systemer.

Metoden for øvelser Bubnovsky inkluderer følgende prosedyrer:

  • Åndedrettsøvelser
  • Øvelser for å varme opp musklene
  • Ytterligere prosedyrer (massasje, manuell terapi, etc.)

Takket være denne teknikken blir musklene og leddene normalisert. På grunn av mangel på oksygen i muskelvevet - i vertebrale delene virker det ubehagelig å trekke smerter.

Hva er en Bubnovsky simulator og hvordan brukes den?

Basert på metoden for gymnastikk Bubnovsky ble en simulator opprettet, gjennom hvilken trening for forebygging og behandling av ryggsmerter, har prosedyren for trening blitt mye lettere. Denne simulatoren ble opprettet med nøye observasjon av muskuloskeletale sykdommer og tar fullt hensyn til deres spesifikasjoner og egenskaper.

En stor funksjon ved denne oppfinnelsen er dens brukervennlighet. For å utføre fysisk aktivitet til pasienten - trenger han ikke ytterligere kunnskap. I tillegg, hvis du utfører en øvelsesøvelse på en Bubnovsky-øvelsesmaskin, trenger du ikke lenger en annen fysisk anstrengelse for å kurere ømme ledd og unngå muskelsmerter.

Øvelser Bubnovsky - video

Gymnastikk på simulatorer Bubnovsky

Først og fremst ble denne simulatoren oppfunnet for personer som lider av problemer i muskel-skjelettsystemet. Den menneskelige dorsale regionen er den viktigste delen av kroppen til hver person, som mobiliteten som helhet avhenger av.

Hvis tiden ikke tar opp behandlingen av muskuloskeletalsystemet - konsekvensene kan være svært dårlige, til og med uførhet.

Ifølge Bubnovsky-metoden har mange pasienter som lider av problemer i vertebrale systemene, muligheten til å behandle ryggproblemer uten kirurgi. Dette kurset inneholder en tidsplan for fysisk aktivitet som skal utføres minst en gang om dagen - dousing, gnidning og andre tempereringsprosedyrer som bidrar til akselerasjon av muskelvev. Også i løpet av metodikken

Bubnovsky, inkluderer terapeutisk massasje av vertebrale systemet, som bidrar til å opprettholde muskeltonen i en normal tilstand.

For å sikre at denne teknikken virkelig fungerer, se på legen Bubnovsky selv, som også hadde problemer med muskuloskeletalsystemet, og derfor bestemte han seg for å lage denne simulatoren.

Denne teknikken inkluderer 2 hovedtyper av terapeutiske øvelser:

  • Adaptiv gymnastikk er teknikker som er designet spesielt for de som bare står overfor problemer i vertebrale systemet. Dette kurset kan også utføres for rehabilitering av pasienter som lider av ODA-problemer. Adaptiv gymnastikk er ikke bare i stand til å forandre posisjonen til ryggraden og forandre situasjonen, men også for å lindre smerten som plaget pasienten i tidlig og primær stadium.
  • Felles gymnastikk er den andre fasen av øvelser for å forbedre vertebralsystemet. Takket være dette kurset vil pasienten kunne gjenvinne mobilitet i arbeidet i leddene i ryggraden og nærliggende organer, samt muskler og ledd, blir mer motstandsdyktige mot lasten. Denne metoden vil gjøre pasienten ikke bare kvitt smerte i ryggen og andre organer, men også bevegelse som før.

Deretter vurderer de vanligste sykdommene og behandlingsmetoder mot dem.

Historier av våre lesere!
"Jeg helbredet min sårre tilbake på egen hånd. Det har vært 2 måneder siden jeg glemte ryggsmerter. Åh, hvordan jeg pleide å lide, ryggen og knærne skadet, jeg kunne ikke gå normalt. Hvor mange ganger gikk jeg til helsesentre, men Bare dårlige tabletter og salver ble foreskrevet, hvorav det ikke var noe som helst.

Og nå har den syvende uken gått, siden ryggen ikke er litt forstyrret, på en dag går jeg til dacha, og jeg går 3 km fra bussen, så jeg går lett! Alt takk til denne artikkelen. Alle som har ryggsmerter er en må-les! "

Øvelser for behandling av smerter i livmorhalsområdet

Som nevnt tidligere er hovedformålet med Bubnovsky-metoden å styrke og gjenopprette arbeidet med muskler og ledd. Ved behandling av cervical osteochondrosis gjelder de samme reglene.

Den viktigste regelen ved behandling av livmorhalsdepartementer er at det kreves en lang øvelsesøvelse, som må utføres hver dag og en lang periode på minst en måned.

Denne metoden inkluderer et sett med øvelser som, avhengig av alvorlighetsgraden av sykdommen, skal gjøres minst hvert par dager:

  1. Essensen av den første øvelsen er å sakte vippe hodet til en skulder og bli i denne tilstanden i noen minutter. En slik øvelse hjelper musklene til å gå tilbake til sin tidligere normale tilstand og varme opp alle leddene.
  2. Den andre øvelsen utføres ved å vippe hodet litt tilbake og vippe den i forskjellige retninger (venstre til høyre).
  3. Den tredje øvelsen utføres ved hjelp av en hånd, som ligger på venstre skulder og løfter albuen, du bør vippe hodet i forskjellige retninger.
  4. Den endelige øvelsen vil hjelpe til med å slappe av på musklene. For å gjøre dette må du stå opp rett, ta hendene ned, strekke nakken og slå den i forskjellige retninger.

Øvelser for smerte i hendene

Hvis du opplever smerte i hendene - dette er sannsynligvis resultatet av den uunngåelige belastningen på ryggraden.

Det er flere enkle øvelser som vil bidra til å bli kvitt smerte i hendene:

  • Treningen er veldig enkel - strekk armene fremover og flytt børsten i forskjellige retninger.
  • Den andre, ikke mindre enkle øvelsen utføres i standardposisjonen - mens du står, bør hele armen være involvert i bevegelsen. Armene løftes opp med en forsinkelse i den posisjonen i flere minutter.

Smerte og knase i ryggen over tid kan føre til alvorlige konsekvenser - lokal eller fullstendig begrensning av bevegelser, til og med uførhet.

Folk som har lært av bitter erfaring, bruker naturlige midler anbefalt av ortopedister til å kurere ryggen og leddene.

Øvelser for ryggsmerter

Ryggsmerter er en av de mest ubehagelige og varige smerter som må behandles umiddelbart, som de ser ut.

Det er verdt å merke seg at Bubnovsky-metoden i større grad ble opprettet for behandling av sykdommer i ryggseksjonen og derfor er øvelser for behandling av ryggen mer og de anses mest effektive:

  1. Vandre på alle fire. En slik øvelse hjelper veldig godt til å strekke det største antallet spinalmuskler, noe som som et resultat bidrar til å lindre smerter og redusere utviklingen av vertebrale sykdommer.
  2. Trykk på baksiden. Det er beregnet for de pasientene som har et stadium i begynnelsen. Dette skyldes at det er ganske vanskelig å utføre en slik øvelse, men samtidig gir den betydelige fordeler, på grunn av den store belastningen, ikke bare på vertebrale systemet, men også på andre muskler.
  3. Stretching. Ikke glem at denne metoden først og fremst er gymnastikk, og derfor er det umulig å ikke gjøre uten gymnastikk. Takket være denne øvelsen blir musklene mer holdbare og fleksible, noe som vil returnere normal blodsirkulasjon og det vanlige arbeidet på ryggen.
  4. Polumostik. Slike fysiske aktiviteter gjelder også mer gymnastikk og strekker seg, trener muskler og gjør dem mer elastiske.

Øvelser for vekttap

Dr. Bubnovsky har utviklet flere øvelser for å opprettholde en form og å bekjempe fedme:

  • Dorsal fleksie. For å utføre denne øvelsen er det nødvendig å stå i "katten" og stille frem og tilbake (høyre-venstre) bevegelser.
  • Bakkene. Denne øvelsen utføres i samme posisjon som den forrige. Det er nødvendig å lene seg fremover med hele kroppen og gi maksimal belastning til hendene, hold deg i denne posisjonen i 20-30 sekunder.
  • Tren for en slank figur. Du må stå nær veggen, klemme muskler på baken og magen og løft opp hendene dine. Du må være i denne posisjonen i 2-30 sekunder og gjenta det 10-20 ganger for å oppnå det beste resultatet.

Kontraindikasjoner for gymnastikk

Utføre øvelser i henhold til metoden til Bubnovsky - det viktigste er ikke å overdrive det og gi en gradvis belastning til hele organismen.

Ellers vil ikke gymnastikk hjelpe deg, men vil bare gjøre det verre. Gjør alle øvelsene som beskrevet i instruksjonene, og det er bedre å gjøre alt under oppsyn av legen din.

Til tross for at denne teknikken har en terapeutisk effekt, er det noen kontraindikasjoner for fysisk aktivitet som du definitivt bør vurdere:

  • Maligne svulster, hvor du ikke i noe tilfelle kan byrde kroppen.
  • Kirurgiske inngrep, hvorpå resten og fiksering av leddene er nødvendige.
  • Mistanke om slag eller hjerteinfarkt og andre forhold hvor fysisk aktivitet ikke kan utføres
  • Sykdommer som kan føre til blødning og andre ubehagelige konsekvenser.

Øvelser for metoden til Bubnovsky i kort tid kan ikke bare unngå smerte, men også returnere en person til en normal tilstand.

En reumatolog med stor erfaring innen ortopedi og osteopati. Øvende lege, kandidat for medisinsk vitenskap og forfatter av nettstedet osteostop.ru. I 22 år, hjelper folk å kvitte seg med felles problemer, sykdommer i ryggen og ryggraden.

Smerte og knase i ryggen over tid kan føre til alvorlige konsekvenser - lokal eller fullstendig begrensning av bevegelser, til og med uførhet.

Folk som har lært av bitter erfaring, bruker naturlige midler anbefalt av ortopedister til å kurere ryggen og leddene.

Bubnovsky simulator for hjemmet

Mange mennesker lider av sykdommer i muskuloskeletalsystemet. Takket være metoden til Dr. Bubnovsky, kan mange av disse patologiene overvinnes uten bruk av medisiner. I dette tilfellet må pasienten regelmessig utføre et sett med terapeutiske øvelser, som en kjent lege har opprettet en multifunksjonsimulator.

Hva er en multifunksjonell treningsmaskin Bubnovsky

MTB ble skapt av en russisk lege for de som ønsker å gjenopprette motorfunksjonen til ryggraden og leddene hjemme. Simulatorprinsippet er i anti-tyngdekraften og dekompresjonsarbeidet, på grunn av hvilket det er mulig å eliminere smertesyndromet i ulike sykdommer i muskel-skjelettsystemet og forbedre den generelle helsen til personen. Denne tilnærmingen gjør unødvendig medisinsk behandling.

Denne universelle simulatoren ble opprettet basert på opplevelsen av Bubnovskys lange rehabiliteringspraksis. Enheten bruker rygmuskulaturen og leddene ved hjelp av en dekompresjonsbelastning og har utseendet til en kraftramme, som består av en jernramme i form av en bu og et sett med vekter, som ligger på begge sider. På toppen av simulatoren er utstyrt med en tverrstang for pull-ups. Pakken inneholder også flere monteringer og håndtak som du kan jobbe med på visse muskelgrupper.

Funksjonsprinsippet for MTB er implementeringen av trekkraftbevegelser, mens trykket har en tyngdekraftretning som sikres av rullene som beveger lasten. Bubnovsky-treningsmaskinen har flere modifikasjoner:

  1. MTB-1 er et enkelt rack, utstyrt med to roterende blokker (de befinner seg på bunnen og toppen). En solid kabel passerer gjennom dem, som er festet ved et spesielt vedlegg til et sett av varer.
  2. MTB-2 har utseendet på to pilarer og en benk. Bubnovskys treningssimulator er utstyrt med vektemidler av forskjellig vekt, slik at en person kan velge riktig modus. Multifunksjonell kinesis simulator for huset med riktig utvalg av øvelser kan erstatte hele utvalget av utstyr i treningsstudioet.

Hva er nyttig apparat Bubnovsky

Bubnovsky-hjemmeutvidelser kan kurere ulike sykdommer og forhindre deres utvikling. Essensen av forfatterens teknikk er å gi kroppen regelmessig motoraktivitet, og dermed gjenopprette funksjonaliteten til de smertefulle musklene, leddene i armene, bena og ryggen. Klasser på apparatet Bubnovsky hadde som mål å overvinne det smertefulle syndromet i de berørte områdene av kroppen.

Spesielt utvalgte øvelser, i motsetning til injeksjoner eller oral medisinering, er i stand til å fullstendig gjenopprette lymfestrømmen og blodsirkulasjonen i muskelvevet. Samtidig bidrar MTB til å normalisere transporten av nødvendige stoffer til musklene og gjenopprette leddets motorfunksjon. Før du begynner å trene på simulatoren, bør du konsultere legen din. Bubnovsky metode er effektiv for:

  • Osteochondrose;
  • ledd i kneleddene;
  • artritt;
  • coxartrose;
  • impotens;
  • patologi av genitourinary system;
  • hemorroider;
  • rehabilitering etter hjerteinfarkt, hjerneslag, kirurgi på ulike organer og ryggraden;
  • åreknuter
  • skoliose.

Priser for hjemme treningsmaskin Bubnovsky

For hjemmøbler er den første modellen til simulatoren det beste alternativet - det er relativt kompakt og rimelig. I dette tilfellet vil prisen på produktet avhenge av settet av vekter som følger med settet og høyden på den vertikale rammen. Hvor mye er en Bubnovsky-simulator i gjennomsnitt:

  • prisen på en blokkrehabiliteringsenhet med vekt 90 kg - 30000 rubler;
  • prisen på en lett modell med en last på 40 kg - 7 000 rubler;
  • Prisen på en analog av Bubnovsky-simulatoren med vekter med en totalvekt på 100 kg er 35 000 rubler.

Hvor mye er en modell utstyrt med veggstenger? En slik enhet kan kjøpes i nettbutikken ved å bestille den via den elektroniske katalogen. Et alternativ er å kjøpe MTB til hjemmebruk på et spesialisert salgssted for sportsutstyr. Prisen på en modifikasjon av en simulator suppleres med et veggpanel vil være ca 27.000-30000 rubler.

Hvordan velge en multifunksjonell simulator for hjemmet

Med hjelp av MTB-1 kan nesten hele komplekset av Dr. Bubnovskys gjenopprettelsesklasser utføres. Men med denne modellen vil det ikke være mulig å gjøre en "pendul" eller andre øvelser som krever tilstedeværelse av 2 blokker. Fordelen med MTB-2 er evnen til å gjennomføre et fullt kurs i kinesitherapy. Blokkrammen for denne modifikasjonen er dessuten mer funksjonell enn MTB-1. Hvis du har alvorlige problemer med muskuloskeletalsystemet, er det bedre å velge den mest komplette modellen som du kan utføre noen øvelser av Bubnovsky.

Når du velger, må du også vurdere området som vil bli okkupert av sportsutstyr hjemme. I mangel av et separat ledig rom for installasjon av utstyr, er bare MTB-1 egnet, som tar opp minimal plass og festes til veggen. For å installere simulatoren trenger du bare en kvadratmeter plass pluss 1-2 meter for komfortable øvelser. For MTB-2 doble blokkrammen er det nødvendig med et areal på minst 3,5 x 2 meter.

Hvordan bruke en kinesitherapy trener

Simulatoren for ledd antyder at kroppen til en person er i limbo under trening, hvor musklene slapper av og strekker seg. Denne modusen bidrar til å redusere belastningen flere ganger, noe som garanterer en betydelig reduksjon i smerte. Stretching minimerer kontakt mellom leddene, og reduserer dermed risikoen for å slette brusk.

Bubnovsky øvelsesmaskin for hjemmet gir en mulighet til å utføre ulike øvelser. Hvis du bruker begge hender, kan du jobbe skulderleddene, nakke muskler. Ved å svinge, tråkke eller krysse bevegelser med beina, vil ryggraden bli styrket og blodsirkulasjonen i bekkenorganene vil bli stimulert. Slike øvelser anbefales for kvinner som lider av gynekologiske sykdommer. For å lindre smerter fra ryggen, er det verdt å bøye når kroppen er plassert i støtte på hender og knær.

Arbeidskomplekset må velges utelukkende av legen individuelt for hver pasient. Samtidig blir personen først undersøkt, hvor doktoren vurderer de viktigste problemområdene i kroppen. Bubnovskijs rehabiliteringskurs innebærer gjennomføring av tre faser, som tar ca 3 måneder. Mellom dem er det en pause på ca 5-7 dager. Under øvelsen er bevegelsene langsomme og utånding utføres ved maksimal belastning. Treningsmuligheter:

  1. Sitt på gulvet, hvil foten på veggen, ta tak i håndtaket og begynne å heve armene mens du lene seg fremover. Ryggraden skal strekkes, ryggen skal bøye, og skulderbladene skal konvergere.
  2. Sitt på gulvet, ta tak i håndtaket, rett ryggen og trekk håndtaket mot deg, bøy albuene dine. For øvelsen passer også utstyrsutvidere til hjemmet.
  3. Sett deg tilbake til simulatoren med en såre hånd, ta tak i håndtaket og løft det så høyt som mulig.

Simulator Bubnovsky gjør det selv

For å lage din egen MTB må du forutse hvor den skal stå. Ideelt rom der det er en nisje, et alternativ - bruken av støtter. I andre tilfelle bør rommet være romslig for å imøtekomme en fullverdig Bubnovsky-simulator. Mellom støttene eller sidene av nisje setter tverrstangen med en kabel for å løfte varene.

For en motvekt vil pannekaker fra en bar eller spesielle vekter som kan gjøres på bestilling ved å overlate arbeidet til erfarne sveisere eller mekanikk, være nødvendig. Det er viktig å beregne mengden og vekten av varene riktig. Bubnovskiy simulatorer for huset med egne hender er montert i henhold til de opprinnelige tegningene og i henhold til instruksjonene. Hvis du forsømmer dette kravet, kan du skade din egen helse.